Che tu sia una sportiva che non sa rinunciare al fitness, una sedentaria in cerca di un po’ di movimento o semplicemente un futuro padre preoccupato, la domanda permane identica: è possibile fare allenamento in gravidanza?

Per ottenere una risposta precisa e oculata ci addentreremo in tutte le sfumature che l’esercizio fisico durante la gravidanza può avere. Dalle nozioni basilari a quelle più specifiche, ti condurremo a farti un’idea ben precisa e rispondere alla fatidica domanda: allenarsi in gravidanza, si può? Ecco tutti i rischi e i benefici.

Introduzione all’allenamento in gravidanza

Per comprendere al meglio se ci si può allenare in gravidanza bisogna prendere coscienza dell’attuale condizione particolare in cui ti ritrovi. Tra le tante visite prenatali avrai avuto modo di sentire un po’ di tutto, ma in particolare che il tuo corpo sta subendo un cambio quasi radicale che comporta attenzioni specifiche e un cambio netto dello stile di vita.

Ciò però non deve farti pensare di dover abbandonare le buone abitudini. Se alcune cose diventano totalmente vietate, altre hanno bisogno solo di qualche accorgimento. In quest’ultima casistica rientrà l’attività fisica e nello specifico fare allenamento in gravidanza.

Fare regolare esercizio fisico in dolce attesa può aiutarti e anzi è raccomandato. Tutto ciò di cui hai bisogno è modificare l’attività fisica in base alla momentanea condizione, dunque creare una scheda allenamento in gravidanza specifica ed evitare esercizi pericolosi e faticosi. Prima di addentrarci con consigli d’allenamento specifici, analizziamo nel particolare le piccole mutazioni del tuo corpo.

Cambiamenti fisici dovuti alla gravidanza

Per poter avere la sicurezza che il tuo allenamento in gravidanza non metta a rischio la tua salute devi conoscere molto bene il tuo corpo e i possibili cambiamenti fisici dovuti alla stessa. Il primo cambiamento che diverrà sempre più evidente è la crescita del pancione e dunque un involontario cambiamento della postura. In questo caso le complicanze più comuni sono un accrescere di lordosi.

Al contempo aumenta anche il volume del seno: può risultare un cambiamento innocuo, ma in realtà cela un possibile principio di cifosi.
In gravidanza aumentano anche il volume del sangue e il peso, che conseguentemente fa aumentare il consumo di ossigeno e dunque la frequenza del respiro.
Cresce l’utero, si eleva il diaframma e si espande il torace.

Il luogo comune del cuore che batte per due ti sembrerà più realistico da adesso, poiché in realtà aumenta anche il battito cardiaco nelle fasi di riposo: aumenta di pochi battiti al minuto, ma tanto basta per essere definito sotto “stress”. Allo stesso modo, il tuo cuore pomperà maggiormente. Anche gli zuccheri diventano fondamentali, bruciando rapidamente il glicogeno in corpo.

Infine, un altro cambiamento che puoi constatare in gravidanza riguarda l’ipotensione ortostatica, cioè quel giramento di testa che può avvenire quando passi troppo in fretta da seduta o coricata, allo stare completamente in piedi. Tutti questi cambiamenti possono spaventarti ma, come accennato prima, possono essere tenuti sotto controllo o migliorati attraverso l’esercizio fisico. Non resta quindi che approfondire i consigli su come fare allenamento in gravidanza.

Allenarsi in gravidanza: le fasi preliminari e le raccomandazioni

Consapevole dei cambiamenti del tuo corpo in dolce attesa e pronta ad affrontare un esercizio fisico col pancione, devi ancora fare un ultimo step prima di cominciare l’attività fisica.
Innanzitutto la cosa più importante è chiedere al medico il permesso durante le visite prenatali. Non tutte le gravidanze sono uguali e ciò comporta che non tutte sono idonee a essere accostate a un regolare esercizio fisico.

Per conoscere e comprendere se è il caso di allenarti in gravidanza puoi rivolgerti al tuo medico, il quale dopo una visita potrà rilasciarti o meno il certificato medico per attività fisica non agonistica. Documento alla mano saresti teoricamente pronta ad andare in palestra o allenarti in casa, ma ci sono alcune raccomandazioni che dovresti comunque tenere in considerazione.

Come ben saprai, il primo mese di gravidanza è quello definito più a rischio: in questa fase devi avere molta accortezza e non esagerare con l’attività fisica ma soprattutto fermarti o smettere totalmente in caso di dolori. A ogni modo, già dalle prime settimane di gravidanza è possibile eseguire gli esercizi ma stando attenta a non utilizzare pesi: meglio cominciare a fare attività come acquagym, tapis roulant, cyclette ecc…

Se il tuo dolore è dovuto alla lordosi puoi provare ad alleviarlo con allungamenti e addominali. Un semplice metodo per migliorare la respirazione riguarda l’espansione del torace: basterà uno stretching oculato delle braccia.

Niente attività ad alta intensità: qualsiasi sia stata la tua routine passata, cerca di rimanere nel target degli esercizi a bassa intensità. Se proprio non vuoi rinunciare ai pesi e hai il permesso del medico puoi cimentarti nell’utilizzo dei macchinari, ma dimentica i pesi singoli.

In questo caso, l’unico modo di utilizzare pesi in gravidanza è attraverso la manovra guidata di un macchinario: aiuta a controllare il movimento ed evita spiacevoli complicanze. Gli esercizi coi macchinari relativi alla zona pubica-pelvica sono da escludere totalmente: esistono altri modi per allenare le zone interessate. Allenarsi in gravidanza significa prestare particolare attenzione al riposo tra un esercizio e l’altro, con un respiro durante il riposo a pieni polmoni.

Incentiva la fase di riscaldamento: non ti limitare a pochi minuti, come magari fai di solito, ma fai in modo che il “riscaldamento” sia totale, evitando che i muscoli freddi possano crearti dolore durante gli esercizi. Se siete donne che vivono la propria attività fisica al di fuori della palestra, vi sono degli sport banditi come equitazione, sci, corsa, immersioni, basket, ecc…

Niente lavoro aerobico intenso. Infine, le ultime raccomandazioni e consigli riguardano l’evitare di effettuare esercizi di equilibrio e in particolare di cominciare ad allenare la parte superiore del corpo con l’intento di un sostanzioso rafforzamento: per diversi mesi dovrai sostenere il peso del bambino e un fisico preparato al “peso” extra sarà una manna dal cielo nel momento del bisogno.

Esiste una scheda di allenamento specifica? Qualche esempio

Come detto, ogni allenamento in gravidanza si differenzia da donna a donna. Il tuo caso sarà sempre unico, magari simile a qualcun altro, ma non identico. Ciò significa che non è possibile creare una scheda allenamento in gravidanza che possa essere presa ad esempio. D’altro canto vi sono diversi allenamenti generici che puoi prendere come canovaccio per poter impostare il tuo personale allenamento.

Mamma Fit: consigli su come affrontare il primo trimestre di gravidanza

Il primo trimestre è quello più pericoloso, in cui bisogna essere molto delicate. Nell’esercizio dei primi tre mesi dovrai essere in perfetta simbiosi col tuo corpo e stare attenta a tutti i segnali che ti manderà dopo ogni singolo esercizio. È importante che l’attività fisica sia controllata, moderata, senza eccessi e ricordati di bere a ogni cambio di esercizio (o circa una ventina di minuti tra una bevuta e l’altra).

Secondo e terzo trimestre:

Il secondo trimestre richiede un accorgimento nel piano alimentare: dovrai aggiungere circa 350 chilocalorie al tuo normale fabbisogno. Per quanto riguarda gli esercizi, evita quelli in posizione supina e non stare mai eccessivamente ferma mentre sei in piedi.

Negli allenamenti in gravidanza dell’ultimo trimestre il consiglio è di nuotare (piscina o mare) e potresti anche utilizzare qualche peso, ma sempre con la massima accortezza, senza esagerare. In sintesi, pur non esistendo una scheda di allenamento in gravidanza specifica, vi sono esercizi che aiutano molto, come per esempio l’attività aerobica, camminare, fare esercizi posturali, nuoto e corpo libero. Infine, se all’allenamento in gravidanza vuoi affiancare qualche consiglio sugli alimenti, ecco qualche dritta.

Quali alimenti e nutrienti affiancare all’allenamento durante la gravidanza?

Come sempre, la regola principale è seguire le indicazioni del medico in cui effettui le visite prenatali. A ogni modo ci sono alcuni suggerimenti che possono essere seguiti, sotto conferma del tuo medico. I consigli nutritivi, seppur rientrano nella sfera dell’allenamento, sono valevoli per la gravidanza in generale, anche se non fai attività fisica.

Innanzitutto, dovrai stare attenta ad assumere la giusta quantità di macronutrienti. Tra questi rientrano i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i minerali. Quest’ultimi, nello specifico, richiedono un’adeguata assunzione di ferro, zinco, calcio, iodio e selenio. Per aumentare forze e prestazioni del tuo allenamento in gravidanza potrai assumere vitamine C, D, B, E.

Come avrai intuito, allenarsi in gravidanza significa mantenere il corpo in armonia e salute, dunque, vi sono alcune cose da evitare assolutamente.

Cosa evitare mentre si è in dolce attesa?

Possono valere come regole generali sia di vita che in gravidanza, ma sono diverse le cose da evitare mentre si è in dolce attesa. Per quanto riguarda il cibo è sconsigliato assumere i cosiddetti “Junk Food“, cibo di cui il contenuto nutritivo è discutibile.

Tra i cibi “classici” è meglio evitare fritti, latte, pesce, uova, carne caffeina, alcol e alcune conserve. Tutto il cibo dev’essere ben disinfettato, evitando che vi siano batteri. Infine, se hai animali in casa, stai attenta al contatto tra cibo e animali: il rischio maggior deriva dal toxoplasma.

Lo abbiamo ribadito più volte, ma ricordati di seguire tutti i consigli su come fare allenamento in gravidanza senza timore, prendendoli come utili indicazioni però agendo sempre sotto consenso del medico curante. L’allenamento in gravidanza ti darà tanti benefici: che tu sia una sportiva o una sedentaria, prova a fare un po’ di attività fisica: ne gioveranno il tuo corpo e la tua mente, oltre a farti trovare pronta per quando l’amore più grande della tua vita sarà tra le tue braccia.

Allenamento in gravidanza: Conclusioni!

Se prima di questo articolo un allenamento in gravidanza sembrava un’utopia o un rischio da non correre, ecco una nuova prospettiva da cui partire! Come hai potuto leggere tra le nostre righe, non solo si può, ma è davvero consigliato dalla comunità scientifica.

Allenamento in gravidanza significa far del bene per due! È però essenziale, e non abbiamo paura di ribadirlo, attenersi ad una programmazione di allenamento idonea e che rispetti la tua attuale condizione. Ed è per questo che vogliamo fornirti il nostro aiuto!

Il nostro Team, oltre a Personal Trainer, Mental Coach, Nutrizioniste, Chiropratici ed Osteopati ha anche una figura di riferimento che può fare al caso tuo: stiamo parlando della nostra ostetrica, ovviamente! Non esitare a contattarci quindi, ti forniremo la soluzione per trovare il migliore allenamento in gravidanza che sia sicuro per te e il tuo futuro bimbo!