Camminare, correre, saltare, fare giardinaggio… Il sistema propriocettivo viene sollecitato quotidianamente, il più delle volte in maniera inconsapevole. La propriocezione permette al corpo di localizzarsi nello spazio e ne garantisce la stabilità. Ma come funziona e come si può allenare?

Che cos’è la propriocezione

Le informazioni sensoriali che riceviamo sulla posizione e il movimento della testa, del tronco e delle articolazioni fanno parte della propriocezione, che, in realtà, è un termine poco definito, a volte caratterizzato in modo insufficiente dalle incognite dei meccanismi che lo regolano. Ma qual è l’informazione sensoriale che si riferisce alla propriocezione? Non si basa su ciò che il sistema visivo o uditivo capta, ma su ciò che il sistema propriocettivo rileva. Lo fa attraverso l’attivazione di propriocettori, localizzati in profondità nelle aree tissutali e in grado di inviare informazioni relative al sistema nervoso sulla posizione del nostro segmenti corporei.

Propriocezione significato

Quando muoviamo lo sguardo da destra a sinistra con gli occhi chiusi, ci sembra che la testa stia girando, una volta aperti gli occhi? Se è così, il sistema propriocettivo potrebbe essere fuori allenamento.

Questo esercizio è uno dei tanti modi per giocare con la propriocezione, una sorta di bussola che aiuta il corpo a posizionarsi bene. Senza propriocezione, si perde stabilità e il rischio di caduta è amplificato. Se equilibrio e propriocezione vengono spesso confusi è perché questi due sensi sono strettamente collegati ma, in realtà, si riferiscono a due nozioni distinte. La propriocezione, nota anche come senso muscolare o senso cinestetico, si riferisce alla capacità di localizzare i propri arti o il proprio corpo nello spazio, mentre l’equilibriocezione è la capacità di mantenere il proprio equilibrio e non perderlo.

Un meccanismo complesso dotato di recettori sensoriali

Aiutando il corpo a orientarsi nello spazio e a stare dritto e allineato, la propriocezione fornisce il controllo del movimento. Il sistema propriocettivo funziona sfruttando diversi sistemi dotati di sensori propriocettivi (o recettori sensoriali):

• l’apparato visivo con i suoi recettori retinici
• il sistema vestibolare (organo di senso situato nell’orecchio interno) che lavora in sinergia con movimenti cervicali, muscoli e tendini e articolazioni (caviglie, ginocchia, anche, ecc.)
• l’apparato cutaneo con tutti i suoi recettori posizionati sulla superficie della pelle, in tutto il corpo.

Questi sensori di tensione sono responsabili della trasmissione delle informazioni sul corretto posizionamento del corpo al cervello. Ad esempio, quando si cammina a piedi nudi, sono in azione soprattutto i recettori sotto la pianta dei piedi, estremamente importanti per la propriocezione e il mantenimento dell’equilibrio.

A cosa serve migliorare la propriocezione

Se la propriocezione è garanzia di buona salute fisica e mentale, proprio come la massa muscolare, la capacità propriocettiva declina naturalmente con l’invecchiamento. Con l’età, infatti, il numero dei recettori muscolotendinei e articolari diminuisce. Si registra, di conseguenza, una forte perdita dei sensori propriocettivi a livello del piede in particolare, che ha un notevole impatto sull’equilibrio e, quindi, sull’oscillazione della postura.

In generale, la propriocezione è legata alle nostre capacità motorie ottimali e alla conservazione della nostra energia.

Capacità motorie

La propriocezione permette la precisione nei nostri gesti quotidiani ed è alla base delle nostre capacità motorie. Se non siamo in grado di visualizzare il piede sinistro davanti al piede destro, in modo inconscio e riflesso, il semplice atto di camminare può essere complicato.

Propiocezione psicologia

Un costante riadattamento a livello posturale e di movimenti per raggiungere un obiettivo prefissato durante un compito (prendere un bicchiere d’acqua dalla credenza della cucina, ad esempio), può essere estremamente dispendioso in termini di energia.

Muoversi quotidianamente è faticoso quando si deve correggere volontariamente e consapevolmente ogni passo che si fa.

Una scarsa propriocezione può portare, insomma, spesso inconsapevolmente, ad ansia, stress e, quindi, affaticamento cronico.

Propriocezione e postura

La nozione di postura è legata alla propriocezione: una postura non equilibrata a causa della propriocezione compromessa, può portare a dolori alla schiena e alle ginocchia. Problemi di allineamento e asimmetrie corporee sono fonti di stress meccanico permanente e possono essere responsabili, a medio e lungo termine, ad esempio di dolori lombari cronici.

Lavorare sulla propriocezione, per tutti questi motivi, è utile per:

• migliorare le capacità motorie del corpo
• preservare l’energia e quindi ridurre l’affaticamento cronico
• ridurre lo stress e l’ansia
• migliorare la postura
• prevenire il rischio di dolore
• scongiurare il rischio di caduta.
• ottenere prestazioni migliori nello sport preferito

Chi ha problemi di propriocezione

A volte il meccanismo che regola il sistema propriocettivo subisce una deviazione. Questi disturbi possono avere origini diverse: traumi cerebrali e neurologici, sclerosi multipla, tubercolosi, lesioni del midollo spinale, traumi sportivi (tendiniti, distorsioni del ginocchio, della caviglia e dell’anca, strappi muscolari, etc.). Queste disfunzioni si manifestano con vari segnali più o meno invalidanti, come disturbi della concentrazione, dell’equilibrio, della coordinazione e dell’orientamento.

Il recupero delle abilità cinestetiche richiede un lavoro di riabilitazione con un fisioterapista tramite esercizi di stabilità. L’osteopatia può essere un buon complemento a questo lavoro.
Per gli atleti, in caso di infortunio da stress, l’allenamento propriocettivo con un fisioterapista interviene nella riabilitazione post-traumatica e aiuta a ritrovare articolazioni più forti.

Più in generale, anche in assenza di patologie, il lavoro propriocettivo trova posto nella routine dell’atleta al pari dello stretching e dell’automassaggio muscolare. È una buona abitudine preventiva per limitare lesioni muscolari traumatiche come distorsioni e strappi.

Propriocezione esercizi

Gli esercizi di propriocezione si basano sulla modifica di esercizi classici per lo sviluppo muscolare, con versioni di esecuzione su superfici instabili.

La superficie instabile presuppone la creazione di un ambiente propriocettivamente arricchito che metterà alla prova i muscoli, in particolare i propriocettori e il sistema nervoso, responsabili della cattura, dell’invio e dell’interpretazione delle informazioni dall’ambiente.

Esercizi propriocettivi della caviglia

Gli esercizi propriocettivi della caviglia espongono l’articolazione della caviglia a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

Esercizio 1. Appoggio bipodale statico in posizione split a terra

Esercizio 2. Appoggio bipodale statico in posizione split su bosu

Esercizio 3. Appoggio bipodale statico in posizione split su tavola.

Esercizi propriocettivi del ginocchio

Gli esercizi propriocettivi del ginocchio espongono l’articolazione del ginocchio a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

Esercizio 1. Appoggio monopiede statico a terra.

Esercizio 2. Supporto monopiede statico su bosu.

Esercizio 3. Supporto monopiede statico su board.

Esercizi propriocettivi per le spalle

Gli esercizi propriocettivi per le spalle espongono l’articolazione della spalla a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

Esercizio 1. Plank in appoggio sulle mani.

Esercizio 2. Windmill con kettlebell

Esercizio 3. Turkish get-up con Kettlebell.

Esercizi propriocettivi del gomito

Gli esercizi propriocettivi del gomito espongono l’articolazione del gomito a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

Esercizio 1. Sostegno in posizione piegata sul pavimento

Esercizio 2. Appoggio in posizione flessa su bosu.

Esercizio 3. Appoggio in posizione flessa su foam roller.

Esercizi propriocettivi del polso

Gli esercizi propriocettivi del polso sottopongono l’articolazione del polso a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

Esercizio 1. Prendi un vassoio con il palmo della mano e mantienilo in equilibrio.

Esercizio 2. Prendi un vassoio con il palmo della mano, che un partner carica gradualmente, e mantienilo in equilibrio.

Esercizio 3. Prendi un vassoio con una palla, con il palmo della mano e tienilo in equilibrio senza che cada.

Come si svolge un allenamento propriocettivo?

L’allenamento propriocettivo deve essere svolto sotto la supervisione di un professionista dell’attività fisica e della scienza dello sport che ha il compito di fornire informazioni e gestire il controllo di questo tipo di lavoro muscolare, poiché è facile abusarne e applicarlo in casi in cui non è adatto. 

Si possono fare sessioni complete di 20-25 minuti durante le fasi riabilitative di un infortunio, o piccoli blocchi di 5 minuti come parte di un allenamento completo, dove si lavora specificatamente su un gesto.

Se vuoi affidarti a una guida esperta per il tuo allenamento, non esitare a contattarci! Ti affideremo uno dei nostri trainer che saprà lavorare assieme a te in maniera personalizzata sulle tue esigenze!

Strumenti per lavorare sulla propriocezione

Qualsiasi tipo di superficie che presupponga instabilità esterna è utile allo svolgimento degli esercizi.

I materiali più economici e facili da reperire che si possono utilizzare sono:

• Fitball.

• bosu

• balance toner

• Balance platform o tavola propiocettiva.

• stuoia.

• slackline.

• foam roller

Propriocezione come forma di prevenzione

L’instabilità è una delle maggiori cause di infortuni, soprattutto nello sport. Può essere causata accidentalmente, come nel caso di evitare una collisione con un altro giocatore e perdere l’equilibrio. Oppure può essere legata a mancanza di forza, squilibrio muscolare o instabilità articolare. L’instabilità e il rischio di lesioni aumentano di dieci volte quando bisogna stare in equilibrio su una gamba sola, come spesso accade nello sport.

Per evitare infortuni, migliorare l’equilibrio e la forza è solo una parte del puzzle. Secondo un recente studio compiuto sui giocatori di basket, lo sviluppo della propriocezione gioca un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni. Questo studio ha seguito una squadra di basket professionista per 6 anni, studiando come la propriocezione, insieme all’allenamento dell’equilibrio e della forza, ha influenzato il rischio di infortuni. L’incorporazione di esercizi specifici per la propriocezione nel programma di allenamento ha ridotto il rischio di distorsioni della caviglia di un enorme 81%. Gli atleti hanno anche assottigliato il dolore lombare di quasi il 78% e le distorsioni al ginocchio del 65%.

Oltre all’equilibrio e alla consapevolezza, la propriocezione è ciò che aiuta a controllare il movimento del corpo. Senza di esso, anche camminare diventa difficile. Immagina di doverti guardare le gambe mentre cammini e di concentrarti attivamente nel mettere un piede davanti all’altro. Correre può sembrare impossibile. Tuttavia, con la propriocezione, puoi farlo quasi senza pensare. E, migliorandola, sarai in grado di farlo in modo più efficiente e con un posizionamento migliore. Ciò ridurrà, di conseguenza, il rischio di lesioni.