Allenamento corpo libero: è quello che può fare al caso tuo?
Per tutte le persone che desiderano un corpo tonico e snello c’è una buona notizia: non necessariamente è indispensabile andare in palestra e fare faticose sessioni di sollevamento pesi! Gli esercizi a corpo libero sono un’efficace alternativa per sviluppare la tonicità muscolare, migliorare il proprio stato di salute e molto altro, tutto questo da svolgere comodamente in qualunque posto ci si trovi.

Una sessione di esercizi svolti a corpo libero, senza l’utilizzo quindi di attrezzi e pesi, è in grado di rassodare e rinforzare i muscoli utilizzando il peso corporeo proprio come resistenza. Per ottenere i massimi benefici vanno svolti con costanza e dosando la giusta intensità, le sessioni possono essere aumentate a mano a mano che si aumenta la forza e la resistenza.

L’allenamento a corpo libero è quindi adatto a tutte le persone che vogliono migliorare la propria condizione fisica, ma è indispensabile qualche raccomandazione per svolgerlo al meglio. Ad esempio, è consigliato sempre iniziare la sessione di esercizi con un riscaldamento adeguato che aiuterà ad aumentare la temperatura corporea, migliorando la circolazione e lubrificando correttamente le articolazioni che verranno sollecitate durante il lavoro.

Inoltre il riscaldamento permette di evitare dolorosi traumi e infortuni. Bene, ora che hai capito perché assolutamente NON puoi esimerti dalla tua preparazione al workout, eccoti un video guidato per aiutarti a eseguire il tuo riscaldamento al meglio!

Gli esercizi a corpo libero inoltre vanno svolti prestando molta attenzione ai movimenti e alla postura, mantenendo alta l’attenzione su ogni singolo esercizio. I benefici dell’allenamento a corpo libero sono numerosi, primo tra tutti è quello che può essere svolto sia a casa che in viaggio o in qualunque altro posto senza dover attivare un costoso abbonamento in palestra. Un altro punto di merito è la varietà degli esercizi che consentono sempre sessioni nuove evitando quindi la noia.

Inoltre gli esercizi a corpo libero hanno un minore impatto sulle articolazioni rispetto ad attività come il sollevamento pesi e sono in grado di coinvolgere tutto il corpo andando ad allenare gambe, glutei, braccia, spalle, petto e addominali.

Per coloro che si approcciano per la prima volta verso questo tipo di allenamento, sono disponibili sul web numerosi video e schede di allenamento a corpo libero in pdf che aiutano a creare la propria sessione di esercizi mirata al risultato che si vuole ottenere. Un esempio? Ok, corri subito a scoprire il nostro canale YouTube, troverai un’infinita varietà di esercizi e Tutorial pratici per iniziare oggi a scolpire il tuo corpo!

Come allenare le spalle a corpo libero

Sono numerosissimi gli esercizi a corpo libero che coinvolgono le spalle e vanno a rinforzarle migliorandone la mobilità, ma durante l’esecuzione è molto importante stare attenti, perché proprio grazie all’elevata mobilità e agli ampi movimenti che permettono, sono soggette a infortuni. Rinforzare le spalle significa anche evitare che questi infortuni accadano andando incontro a dolorosissimi stiramenti e lesioni. Delle spalle allenate permettono di svolgere con maggiore agilità le attività quotidiane di sollevamento pesi, e i migliori esercizi per allenarle a corpo libero sono:

Plank to down dog: è il più comune esercizio per iniziare e anche il migliore per aumentare la flessibilità delle spalle, deve essere eseguito lentamente dopo un riscaldamento iniziale. Nella posizione del “cane a testa in giù” le piante di mani e piedi devono essere appoggiate a terra e il corpo deve formare un triangolo il cui vertice sono le natiche.

Inclined wall push up: consistono in piegamenti che devono essere effettuati tenendo le mani appoggiate a un muro, tenendo la parte superiore del corpo più in alto rispetto a quella inferiore per permettere un corretto lavoro del deltoide anteriore. Per una versione in più difficile, poggiate le mani su un tavolo o una sedia che garantiranno una maggiore inclinazione.

Pike push up: si esercizi a corpo libero consistono nell’effettuare piegamenti cercando di avvicinare il più possibile i piedi alle mani. È molto importante mantenere lo sguardo fisso verso le gambe e la spina dorsale scarica. Un esempio di esecuzione corretta lo puoi trovare in questo video, dal nostro canale YouTube.

Up down: le mani devono essere posizionate sotto le spalle il bacino deve mantenersi stabile evitando ogni rotazione laterale.

Hindu push up: sono piegamenti sulle braccia come il plank to down dog, ma in versione avanzata, provando ad abbassarsi di più con le mani controllando le spalle. E possiamo essere sinceri? È uno dei nostri esercizi preferiti, uno di quelli che ti fa esplodere i muscoli e godere del pump che genera a ogni ripetizione. Siamo così tanto fan di questo esercizio che abbiamo anche un video dedicato.

Come allenare il petto a corpo libero

Petto granitico a corpo libero? Ok, basta chiedere! Sostanzialmente puoi allenarti con esercizi a corpo libero che consistono in piegamenti e flessioni sulle braccia, variando l’intensità in modo da abituare i muscoli in maniera graduale a questo tipo di lavoro. Il petto verrà allenato in maniera omogenea ma anche le braccia verranno sollecitate e quindi coinvolte nei movimenti. È molto importante svolgere i piegamenti lentamente e controllando bene i muscoli per regolare la potenza ed evitare dolorosi infortuni.

Importante: eseguilo arrivando con il petto a circa 2 cm dal pavimento. Tra gli esercizi più conosciuti e che si possono trovare comunemente nelle schede di allenamento a corpo libero in formato pdf presenti online, si possono trovare i seguenti tre:

Inclined Push up: sono piegamenti sulle braccia che vengono svolti appoggiando le mani su un rialzo effettuando quindi piegamenti inclinati, sono molto simili alle classiche flessioni e permettono di attivare i muscoli del pettorale basso.

Classic push up: sono esercizi molto comuni che consistono in piegamenti sulle braccia con le mani poggiate al pavimento che devono essere svolti lentamente e scendendo bene con il petto a terra. Per i più allenati è possibile ruotare di un piccolo angolo il torso per permettere una maggiore contrazione dei muscoli del petto.

Declined push up: questa è la versione più acrobatica delle tre, vede i piedi appoggiati al muro e le mani a terra che spingono in alto e permettono un lavoro intenso sulla parte alta del petto.

Come allenare le gambe a corpo libero

Quelli per allenare le gambe sono tra gli esercizi a corpo libero maggiormente apprezzati anche dal pubblico femminile, poiché consentono di rendere tonica la parte inferiore del corpo contrastando anche gli inestetismi della cellulite e diminuendo la circonferenza delle cosce. Tra questi esercizi si possono trovare:

Squat: è uno degli esercizi più conosciuti in ambito fitness e consiste nel poggiare i piedi a terra mantenendo le gambe aperte perpendicolari al bacino e le mani ben salde sui fianchi, A questo punto le gambe devono essere piegate fino a raggiungere un angolo di 90 ° e mantenere la posizione per qualche secondo, aumentando sempre più la resistenza a mano a mano che aumenta il livello di preparazione. Per una versione più avanzata si possono svolgere gli squat tenendo solamente le punte dei piedi poggiate a terra e non l’intera pianta, o aumentare il carico con l’utilizzo di una kettlebell. Come fare dici? Facile, guarda qui!

Affondi: l’esercizio consiste nel portare avanti una gamba tenendo le mani sui fianchi e piegarla mantenendo la posizione della schiena controllata e dritta per poi tornare alla posizione di partenza. Dopo una serie numerica definita di affondi su una gamba, si cambia lato.

Step: questo esercizio deve essere svolto in prossimità di un gradino o di un qualsiasi rialzo e consiste nel partire con i piedi di fronte allo scalino e le gambe unite salendo a piedi alternati sul gradino per poi scendere ripetendo il gesto più volte e aumentando l’intensità.

Bridge: permette di attivare in maniera intensa i glutei, si parte sdraiati a terra supini poggiando i piedi a terra con le gambe piegate e a questo punto si alza il bacino contraendo i glutei e mantenendo la testa e le spalle ben appoggiate a terra.

Potenziamento gambe: è un esercizio statico che vede le gambe piegate a 90 ° mantenendo la schiena appoggiata a un muro, come se foste seduti su una sedia.

Come allenare le braccia a corpo libero

Anche i bicipiti possono essere allenati a casa senza l’utilizzo di pesi, con questi semplici esercizi a corpo libero, particolarmente indicati ai principianti:

Curl Biceps Loopband: i segreti migliori si rivelano alla fine, sei d’accordo? Noi del Team RT amiamo allenamenti semplici e con l’utilizzo di pochi e semplicissimi attrezzi, come nel caso del TRX o le loopband! Questo è un esercizio con Loopband che va svolto in piedi e consiste nell’eseguire delle ripetizioni per bicipiti sfruttando la resistenza dell’elastico! Non differisce in alcun modo da quanto faresti utilizzando dei classici manubri, con la differenza che le Loopband sono facilmente trasportabili in tasca, consentendoti la possibilità di allenarti dove vuoi! 

Dips: le mani vanno appoggiate su una sedia ho un rialzo e le natiche vanno tenute nel vuoto, le braccia svolgono il lavoro di alzare e abbassare il corpo più o meno a fondo in base all’intensità e al grado di allenamento.

Plank: è un esercizio che si svolge in isometria quindi rimanendo fermi semplicemente posizionandosi con punte dei piedi e mani a terra e mantenendo il corpo fermo, parallelo al pavimento. Questa posizione va a sollecitare i muscoli dei bicipiti e in generale anche i muscoli addominali e glutei. Hai voglia di sentire il corpo bruciare? Ok, inizia subito con questo Tutorial!

Allenamento Corpo Libero: conclusioni!

Siamo arrivati al termine di questa breve guida in cui speriamo di esserti stati d’aiuto nel comprendere quanto un allenamento a corpo libero, se ben realizzato sulle tue esigenze, possa portarti benefici straordinari, sia in termini di sviluppo e raggiungimento dei tuoi obiettivi fisici, sia dal punto di vista della tua motivazione, sposandosi perfettamente al tuo stile di vita e garantendoti un approccio di lavoro flessibile.

A proposito di allenamenti personalizzati: abbiamo realizzato questa breve guida in PDF che puoi scaricare subito e testare uno dei nostri allenamenti tipo, ma se vuoi dare il massimo, ti consigliamo di affidarti a noi! Prenota una consulenza GRATUITA da questo link, ed entra in contatto con il mondo RT. Siamo un Team di 9 professionisti della salute e sapremo prenderci cura dei tuoi obiettivi aiutandoti a raggiungerli, a 360°.

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