Se ti stai chiedendo come perdere peso in menopausa sei nel posto giusto! La menopausa è una fase della vita che prima o poi ogni donna si trova a dover affrontare. Questa, infatti, è un passaggio naturale che, in modo specifico, significa ultima mestruazione. 

È, in sostanza, la fine della vita riproduttiva di una donna. Infatti una donna può dirsi in menopausa se sono trascorsi almeno 12 mesi dall’ultima mestruazione. In generale, comunque, l’età nella quale le donne entrano in menopausa è, all’incirca, a cinquant’anni. Questo dato, tuttavia, non è assoluto, in quanto, spesso, ci possono essere donne che vanno in menopausa a 47 anni o, perché no, dopo i 52 anni di età. 

Un altro dato interessante è che il momento di entrata in menopausa è determinato geneticamente e, sebbene l’età media si sia notevolmente allungata, l’età nella quale si entra in menopausa è rimasta invariata. 

La menopausa, tuttavia, per molte donne, è uno sconvolgimento notevole che riguarda molti aspetti del proprio corpo. Uno, e forse il più importante, è quello dell’aumento di peso.

Perché in menopausa si prende peso?

Come anticipato in precedenza, infatti, molte donne, una volta entrate in menopausa, si trovano a dover fronteggiare il problema dell’aumento di peso. Questo fenomeno è in parte dovuto al notevole stravolgimento del metabolismo basale e, al contempo, dell’equilibrio ormonale. 

Quando la donna entra in menopausa  il suo metabolismo basale tende naturalmente ad abbassarsi in quanto non deve più far fronte a una eventuale gravidanza o, in alternativa, al ciclo mestruale. Questo abbassamento del metabolismo basale se non viene accompagnato a un cambiamento delle abitudini alimentari, comporta, inevitabilmente, un aumento di peso che può essere più o meno marcato. 

Alcune donne sembrano non essere soggette a questo fenomeno. È questo il caso delle donne orientali che, in realtà, avendo uno stile di vita più attivo, tendono a dover affrontare un minore aumento di peso. Come detto infatti, se non ben gestita, la menopausa può portare all’aumento del grasso corporeo e, al contempo, favorire una diversa distribuzione del grasso stesso. 

Spesso si può assistere all’aumento del grasso viscerale che, in generale, è da considerarsi come un segnale di alterazione della funzione dell‘insulina. Quest’ultimo può preannunciare l’inizio della sindrome metabolica, una condizione molto pericolosa che porta allo stravolgimento di molti dei parametri ematici importanti e, al contempo, della salute dell’organismo stesso. 

L’aumento di peso in menopausa dunque, è causato non tanto da effettivi cambiamenti ormonali quanto, piuttosto, dalla mancata correzione delle proprie abitudini alimentari e, al contempo, dell’attività fisica svolta. Una donna che, solitamente, si è sempre tenuta attiva per tutta la propria vita, si ritroverà a dover affrontare minori problemi di gestione del peso con l’ingresso in menopausa.

Perché in menopausa è difficile perdere peso?

In menopausa la perdita di peso non è così semplice come nelle altre fasi della vita. Questo, infatti, è da imputarsi in prima battuta a una diversa flessibilità metabolica e, al contempo, a un metabolismo basale più basso. 

Se ad esempio, in gioventù, per perdere peso era sufficiente eseguire pedissequamente una dieta per un breve periodo di tempo, ebbene, quando si entra in menopausa questo è molto più difficile. In questo caso, infatti, è necessario non farsi scoraggiare e, al contempo, mantenere alta la motivazione. In menopausa per perdere peso, come avremo modo di approfondire a breve, è necessario strutturare un piano ben preciso che permetta al corpo di non subire shock e, allo stesso tempo, di favorire un calo di peso graduale. 

In generale le ragioni che complicano la perdita di peso in menopausa sono, oltre alla riduzione sostanziale del metabolismo basale anche una diversa risposta ormonale. A causa del calo degli estrogeni si assiste a una graduale riduzione dell’attività della tiroide che, abbassando la produzione degli ormoni tiroidei, abbassa notevolmente il metabolismo. A questo, inoltre, solitamente si affianca anche una maggiore risposta insulinica che comporta, a lungo andare, lo sviluppo dell’insulino-resistenza. 

Queste condizioni, com’è intuibile, sono molto difficili da gestire e, per questo motivo, è necessario affrontare il problema su più fronti, come, ad esempio, sia quello della gestione della dieta. Intraprendendo inoltre una moderata, ma costante attività fisica, sarà possibile ottenere risultati che addirittura superano le tue più rosee aspettative. 

Per riuscire comunque a ottenere i migliori risultati, che siano duraturi nel tempo, è bene e importante affidarsi a uno specialista, che sia in grado di approntare il programma di gestione del peso più idoneo alla propria conformazione fisica.

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Quale attività fisica è consigliabile fare per perdere peso in menopausa?

In menopausa, come abbiamo avuto modo di comprendere, nei paragrafi precedenti, una donna si trova a dover gestire un corpo che cambia con l’avanzare dell’età. Per prevenire l’insorgenza di patologie e, al contempo, favorire una più efficace e semplice gestione del peso, sarebbe consigliabile intraprendere anche una attività fisica idonea al proprio percorso. 

Questo, infatti, consente di mantenere attivo l’apparato cardiocircolatorio e, al contempo, favorire una più semplice gestione del peso. L’attività fisica in menopausa è fondamentale in quanto può rappresentare un valido aiuto per affrontare nel migliore dei modi questa fase della vita. L’attività fisica da svolgere durante la menopausa, infatti, deve essere in prima battuta divertente. Solo in questo modo verrà svolta con piacere e, al contempo, contribuirà anche al miglioramento dello stato psicofisico. Bastano 20 o 30 minuti di movimento per assicurare un sostanziale miglioramento delle funzionalità sia cardiaca che vascolare. 

Le attività aerobiche sono un ottimo modo per semplificare il controllo del peso, e possono essere anche davvero divertenti! Un altro consiglio, infatti, valido anche per migliorare altri aspetti oltre a quelli banalmente fisici, è quello di praticare l’attività fisica all’aperto o, ancora meglio, in compagnia del proprio partner o di un’amica. Questo momento si trasforma in questo modo anche in un’occasione di socialità e, al contempo, contribuisce ancora di più a migliorare lo stato psichico. Insomma, la migliore attività fisica da svolgere in menopausa è sicuramente quella piacevole, costante, e che possa essere svolta in compagnia.

Quale alimentazione seguire per perdere peso in menopausa?

L’alimentazione che dovrebbe essere seguita in menopausa è, in realtà, non molto diversa da quella che dovrebbe essere utilizzata durante le altre fasi della vita. 

È infatti molto importante avere un’alimentazione generalmente equilibrata che fornisca tutte quelle sostanze utili a favorire il mantenimento dello stato di salute e, al contempo, a garantire una protezione nei confronti di quelle patologie tipiche di questa età. Per farlo è altamente consigliato aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale. Questo consiglio è da imputarsi alla generale bassa densità energetica di questa categoria di elementi che, tuttavia, unisce, al basso impatto energetico sul bilancio giornaliero, una incredibile ricchezza sotto il profilo nutrizionale. 

Gli alimenti vegetali contengono molte vitamine, sali minerali, e, soprattutto, le fibre. Queste ultime ricoprono un ruolo essenziale nella prevenzione delle patologie legate all’apparato digerente, e, al contempo, contribuiscono attivamente al miglioramento delle condizioni di salute e generali. 

Un consumo abbondante di fibre, infatti, oltre a contribuire attivamente al controllo del peso, sono uno strumento molto efficace per promuovere anche la salute mentale: favoriscono la proliferazione di alcune tipologie di batteri che, nell’intestino, producono sostanze protettive come, ad esempio, l’acido butirrico. Questo ricopre un ruolo essenziale nella produzione della serotonina da parte delle cellule intestinali, il neurotrasmettitore della felicità. 

Durante la menopausa, inoltre, è consigliabile aumentare leggermente la quota proteica: serve per prevenire la sarcopenia tipica di questa età. Alle donne in menopausa, inoltre, è altamente consigliabile un consumo frequente di alimenti ricchi in calcio come, ad esempio, le verdure a foglia verde, tutte le verdure della famiglia dei cavoli, i semi di sesamo e i suoi derivati. È opportuno inoltre consumare anche bevande ricche di calcio o, in alternativa, arricchite in calcio.

Quali sono le carenze che bisogna evitare quando in entra in menopausa e quali sono i controlli da fare?

Durante la menopausa, purtroppo, le donne spesso vanno incontro alla carenza di alcuni importanti vitamine e sali minerali essenziali. Tra questi, quelli che più di altri risultano essere deficitari sono sicuramente il calcio, la vitamina D, e alcuni importanti minerali come il magnesio e il selenio. 

In menopausa è necessario, come abbiamo avuto modo di comprendere nel paragrafo precedente, curare con attenzione la propria alimentazione. Questa, infatti, è un avere propria medicina che consente alle donne di prevenire numerose patologie e, al contempo, evitare di andare incontro a gravi carenze. Sicuramente, durante la menopausa, l’elemento al quale è necessario prestare maggiore attenzione è sicuramente il calcio. 

Questo, è essenziale per promuovere la formazione e la salute dell’osso e, soprattutto, contribuire alla salute del sistema nervoso. Il calcio è abbondante in molti prodotti di origine vegetale come, ad esempio, le verdure a foglia verde, i fichi secchi, le mandorle e i semi di sesamo. È inoltre presente anche nel latte e nei derivati. 

La vitamina D è un altro elemento importantissimo da integrare durante la menopausa.
Questa,  insieme al calcio, contribuisce al mantenimento dell’omeostasi dell’osso e contribuisce a ridurre il rischio d’insorgenza di osteoporosi. Sebbene la quota di vitamina D possa essere raggiunta anche attraverso l’esposizione ai raggi solari, alle nostre latitudini è molto frequente una carenza a causa della scarsa esposizione. 

Per questo motivo, infatti, è consigliabile contattare il proprio medico per cercare di comprendere se sia necessario iniziare una terapia d’integrazione.

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Come perdere peso in menopausa? 3 consigli

Insomma, dei paragrafi precedenti abbiamo compreso quanto la menopausa sia una fase molto delicata della vita di una donna. Il suo arrivo, infatti, comporta un vero e proprio squilibrio sia ormonale che psichico. È per questo motivo che è molto importante riuscire a bilanciare correttamente il proprio stile di vita per affrontare questa fase nel migliore dei modi possibili. 

Consiglio numero 1:

Il primo consiglio è proprio questo: adottare uno stile di vita sano. In alcuni casi, tuttavia, se dovessero verificarsi alcuni squilibri, il rischio di aumento di peso è, come intuibile, estremamente concreto. Le cause sono molteplici e non sono da imputarsi a un singolo comportamento scorretto o, in alternativa, a una disfunzione fisica. È importante avere una visione d’insieme di questa fase della vita per riuscire ad approntare tutte quelle strategie atte a mitigare o a ridurre l’aumento di peso. Per perdere peso in meno pausa, infatti, è, in prima battuta, essenziale andare a modificare i propri comportamenti alimentari e, al contempo, acquisire uno stile di vita sano. 

Successivamente, grazie anche al contributo di una professionista, è possibile organizzare diversamente la propria giornata alimentare per riuscire a controllare il peso, oppure a perderlo. 

Solitamente, per la maggior parte delle donne, è sufficiente seguire le indicazioni per una corretta alimentazione durante la fase della menopausa: le linee guida, infatti, sono dense di consigli e, al contempo, d’indicazioni molto dettagliate da seguire per assicurarsi una buona salute fisica, e, al contempo, anche mentale, in questa fase della vita. 

Consiglio numero 2:

Il secondo consiglio è quello d’iniziare a curare con maggiore attenzione la propria alimentazione magari, se necessario, anche con l’aiuto di una professionista. Un consiglio che posso dare è quello di evitare d’intraprendere percorsi alimentari particolarmente stringenti: con pazienza e costanza, infatti, anche senza approntare enormi cambiamenti, è possibile raggiungere risultati incredibili.

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Consiglio numero 3:

Il terzo consiglio è più un’ammonizione: in menopausa la fretta è solo svantaggiosa: fare le cose con calma ci permette di consolidare i risultati e renderli il più duraturi possibili.

Conclusioni:

Spero davvero con questo articolo di averti fornito la giusta consapevolezza per affrontare il particolare momento della vita che stai vivendo e di averti dato anche una panoramica di come poter ascoltare eventuali campanelli di allarme che il tuo corpo sta inviando.

Mi piacerebbe poter fare di più per te: puoi prenotare una consulenza nutrizionale con me in cui parleremo degli spunti di miglioramento del tuo stile di vita allo scopo di raggiungere il tuo benessere fisico e mentale.