Che cos’è la diastasi addominale?
La diastasi addominale è una condizione in cui i muscoli addominali si allontanano troppo l’uno dall’altro, lasciando uno spazio vuoto nella parte superiore, centrale o inferiore dell’addome e può variare in dimensioni da un centimetro a diversi centimetri. Questa condizione è spesso causata dalla gravidanza o dall’aumento di peso, ma può anche essere il risultato di una debolezza dei muscoli addominali o di una lesione e può causare dolore, debolezza muscolare e altri problemi di salute.
Fortunatamente, esistono esercizi specifici che possono aiutare a ridurre la diastasi addominale e migliorare la salute generale dell’addome.
In questo articolo, esploreremo alcuni di questi esercizi, in particolare la respirazione, e come possono aiutare a migliorare la tua salute. Buona lettura!
Come si manifesta la diastasi addominale?
La diastasi addominale può manifestarsi con una serie di sintomi, tra cui:
- Un rigonfiamento nell’addome percepibile quando lo si tocca
- Debolezza muscolare nell’addome
- Dolore nella parte bassa della schiena
- Difficoltà nel sollevare oggetti pesanti
- Incontinenza urinaria
Se hai uno o più di questi sintomi, potresti avere una diastasi addominale e dovresti consultare un medico o un fisioterapista per una diagnosi e un piano di trattamento.
Se in particolare senti dolore nella parte bassa della schiena, ti consigliamo di approfondire anche con questo articolo del nostro blog.
Quali sono le cause della diastasi addominale?
Come detto in apertura di questo articolo,le cause più comuni della diastasi addominale sono la gravidanza, l’aumento di peso e la debolezza muscolare.
Durante la gravidanza, i muscoli addominali si allungano per far spazio al feto in crescita, e in alcuni casi, possono non tornare alla loro posizione originale dopo la nascita del bambino.
Per questo motivo il nostro consiglio è quello di mantenere una sana e adeguata routine sportiva anche durante la dolce attesa, ancora meglio se sotto la supervisione di un personal trainer esperto, come sottolineiamo in questo articolo: https://raffaellitrained.com/allenamento-in-gravidanza/
L’aumento di peso può anche causare la diastasi addominale poiché i muscoli dell’addome devono sostenere un carico maggiore. Inoltre, la debolezza muscolare, che può essere causata da una lesione o da una mancanza di esercizio fisico, può anche contribuire alla diastasi addominale.
Altre cause meno comuni includono la chirurgia addominale, la menopausa e la sindrome dell’intestino irritabile. In ogni caso, è importante consultare un medico o un fisioterapista se si sospetta di avere una diastasi addominale per una diagnosi e un piano di trattamento personalizzato.
La diastasi addominale può guarire da sola?
La diastasi addominale è una condizione che non guarisce da sola e richiede un intervento per essere ridotta. Sebbene la diastasi addominale possa migliorare leggermente con l’esercizio fisico e una dieta sana, la riduzione significativa della diastasi addominale richiede spesso l’intervento di un medico o di un fisioterapista.
In alcuni casi, il trattamento per la diastasi addominale può includere esercizi specifici, come la respirazione, il ponte e la planca, che aiutano a rafforzare i muscoli dell’addome e ridurre lo spazio vuoto tra di essi. In altri casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per riparare i muscoli addominali.
In ogni caso, è importante cercare assistenza medica se si sospetta di avere una diastasi addominale per una diagnosi e un piano di trattamento personalizzato. La diagnosi precoce e il trattamento adeguato possono aiutare a prevenire complicazioni future e migliorare la salute dell’addome.
Quali sono gli esercizi per la diastasi addominale?
Ci sono diversi esercizi che possono aiutare a ridurre la diastasi addominale e migliorare la salute dell’addome. Uno dei più importanti è la respirazione, che può aiutare a rafforzare i muscoli addominali e migliorare la postura.
Esercizio di respirazione addominale
L’esercizio di respirazione addominale è uno dei più semplici e più efficaci esercizi per la diastasi addominale. Per eseguirlo, segui questi semplici passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona una mano sulla parte centrale del tuo addome e l’altra sul petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso, facendo espandere il tuo addome come un palloncino.
- Espira lentamente attraverso la bocca, contrarre i muscoli addominali mentre spingi l’aria fuori dai polmoni.
Ripeti questo esercizio per 5-10 minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo e la resistenza.
Oltre all’esercizio di respirazione addominale, ci sono altri esercizi di respirazione che possono aiutare a prevenire o curare la diastasi addominale. Ecco alcuni esempi:
Respirazione toracica
La respirazione toracica è un esercizio di respirazione che può aiutare a rafforzare i muscoli del torace e dell’addome. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona una mano sul tuo petto e l’altra sulla parte centrale del tuo addome.
- Inspirando lentamente attraverso il naso, fai espandere il tuo petto.
- Espira lentamente attraverso la bocca, contrarre i muscoli addominali mentre spingi l’aria fuori dai polmoni.
Ripeti questo esercizio per 10-15 minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo e la resistenza.
Respirazione laterale
La respirazione laterale è un esercizio di respirazione che può aiutare a rafforzare i muscoli laterali dell’addome. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona una mano sulla parte centrale del tuo addome e l’altra sulla parte laterale dell’addome.
- Inspirando lentamente attraverso il naso, fai espandere il tuo addome e il tuo torace.
- Espira lentamente attraverso la bocca, contrarre i muscoli addominali mentre spingi l’aria fuori dai polmoni.
Ripeti questo esercizio per 5-10 minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo e la resistenza.ù
Respirazione a tre parti
La respirazione a tre parti è un esercizio di respirazione che coinvolge l’addome, il torace e la parte superiore dei polmoni. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona una mano sulla parte centrale del tuo addome, una sul petto e una sulla parte superiore del torace.
- Inspirando lentamente attraverso il naso, fai espandere prima l’addome, poi il torace e infine la parte superiore dei polmoni.
- Espira lentamente attraverso la bocca, contrarre i muscoli addominali mentre spingi l’aria fuori dai polmoni.
Ripeti questo esercizio per 5-10 minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo e la resistenza.
Incorporare questi esercizi di respirazione nella tua routine quotidiana può aiutare a prevenire o curare la diastasi addominale e migliorare la salute dell’addome.
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Esercizio del ponte
L’esercizio del ponte è un altro esercizio efficace per ridurre la diastasi addominale e migliorare la salute dell’addome. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona le braccia lungo il tuo corpo.
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico e solleva lentamente il tuo bacino, facendo attenzione a non usare i muscoli delle gambe o delle braccia per aiutarti.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente il tuo bacino fino a tornare alla posizione iniziale.
Ripeti questo esercizio per 4-5 volte al giorno, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, come mostrato in questo video Tutorial!
Esercizio della planca
L’esercizio della planca è un altro esercizio efficace per ridurre la diastasi addominale e migliorare la salute dell’addome. Ecco come eseguirlo:
- Posizionati a terra in posizione push-up, con le braccia dritte sotto le spalle e le gambe estese dietro di te.
- Contrai i muscoli addominali e solleva il tuo corpo, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi abbassa lentamente il tuo corpo fino a tornare alla posizione iniziale.
Ripeti questo esercizio per 2 o 5 minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo di mantenimento della posizione.
Conclusioni
La diastasi addominale è una condizione comune che può causare dolore, debolezza muscolare e altri problemi di salute. Tuttavia, con gli esercizi giusti, è possibile ridurre la diastasi addominale e migliorare la salute dell’addome.
La respirazione, il ponte e la planca sono solo alcuni dei molti esercizi che possono aiutare a ridurre questa fastidiosa condizione e migliorare la salute dell’addome.
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