Sei alla ricerca di una guida completa per comprendere la differenza tra grassi buoni e cattivi e come integrarli nella tua alimentazione? Se sì, sei nel posto giusto!

In questo articolo, esploreremo in dettaglio i concetti di grassi buoni e cattivi, scoprendo quali sono e come possono influenzare la tua salute. Preparati a imparare come fare scelte alimentari informate per migliorare il tuo benessere complessivo.

Introduzione

Quando si tratta di grassi, la chiave sta nel comprendere la differenza tra quelli buoni e cattivi. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non tutti i grassi sono dannosi per la tua salute. In realtà, alcuni sono essenziali per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Innanzitutto è bene tenere a mente un concetto importante: la definizione di “grassi buoni e grassi cattivi” è solo una classificazione molto semplicistica, utilizzata dai professionisti della salute per facilitarne la comprensione da parte dei propri pazienti. In realtà infatti, i grassi non sono altro che lipidi: molecole naturalmente presenti all’interno del regime alimentare umano”.

Ciò a cui prestare attenzione è, piuttosto, il loro apporto quantitativo e il rapporto tra di essi.

Perché i Lipidi sono Importanti?

I lipidi svolgono una serie di funzioni cruciali, tra cui la fornitura di energia, il supporto alla crescita cellulare e l’assorbimento di vitamine liposolubili. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali.
I lipidi sono macromolecole utili all’organismo umano e rappresentano un gruppo più eterogeneo rispetto alle proteine e ai glucidi, pertanto, la loro classificazione e la relativa analisi funzionale risultano quantomeno complesse. Iniziamo insieme quindi a classificarli e imparare a conoscerli.

I Grassi Buoni

Importanza dei Grassi Buoni

I grassi buoni, noti come grassi insaturi, sono molto importanti per il tuo corpo. Questi grassi sono spesso liquidi a temperatura ambiente e possono essere suddivisi in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Sono noti per il loro ruolo nel migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Fonti di Grassi Buoni

Le fonti di grassi buoni includono l’olio d’oliva, gli avocado, le noci e i semi. Incorporare queste opzioni nella tua dieta può contribuire a migliorare la tua salute cardiovascolare e a mantenere il tuo corpo funzionante al meglio.

Benefici per la Salute

I grassi buoni offrono numerosi vantaggi, tra cui la riduzione dell’infiammazione, il supporto al cervello e il mantenimento della pelle sana. Scegliere di includere più grassi buoni nella tua dieta può portare a un migliore stato di salute generale.

Grassi Cattivi: Nemici della Tua Salute?

Quali Sono i Grassi Cattivi

Contrariamente ai grassi buoni, i grassi cattivi, noti come grassi saturi e grassi trans, possono avere effetti negativi sulla salute. Questi grassi sono spesso solidi a temperatura ambiente e sono comunemente presenti in cibi processati e nelle ricette tipiche dei fast food.

Effetti Negativi sulla Salute

L’eccessivo consumo di grassi cattivi può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Limitare l’assunzione di questi grassi è essenziale per mantenere una buona salute generale.

Limitare i Grassi Cattivi

Per ridurre l’assunzione di grassi cattivi, evita cibi ricchi di grassi saturi e idrogenati. Leggere le etichette alimentari può aiutarti a prendere decisioni più informate riguardo alla tua dieta.

Grassi semplici: sono buoni o cattivi?

Alcoli alifatici, alcoli terpenici e dialcoli triterpenici sono composti organici (simili agli acidi grassi) naturalmente presenti negli alimenti che, determinando la struttura basilare degli oli essenziali, conferiscono “l’aroma” tipico ai cibi (es.: mentolo, citronellolo…). Sono composti lipidici MINORI da considerare mediamente GRASSI BUONI.

NB. Gli alcoli più conosciuti in nutrizione sono il METANOLO e l’ETANOLO, due molecole naturalmente POCO presenti (o presenti solo in trace) negli alimenti. Il primo è un combustibile TOSSICO per l’organismo (quindi una molecola CATTIVA), mentre il secondo è un prodotto meno tossico (anche se dose-dipendente) presente nelle bevande fermentate e distillate.

Steroli:

Sono composti chimici derivanti dallo sterolo (chimicamente definito un composto policiclico formato da quattro anelli). Si differenziano in zoosteroli (presenti negli organismi animali: colesterolo, ormoni steroidei e vit. D) e fitosteroli (presenti negli organismi vegetali: i più conosciuti sono campesterolo, il sitosterolo e lo stigmasterolo).

Gli zoosteroli alimentari sono naturalmente presenti negli alimenti di origine animale; i più importanti sono il colesterolo (considerato un GRASSO CATTIVO perché il suo eccesso nel sangue è responsabile dell’aumento di mortalità per malattie cardiovascolari) e le varie forme di vit. D o calciferolo (considerato un GRASSO BUONO in quanto svolge la funzione di vitamina o provitamina ESSENZIALE alla calcificazione ossea ed alla prevenzione dell’osteoporosi).

I fitosteroli alimentari (e similmente gli stanoli ed i policosanoli), sono contenuti soprattutto in alcuni oli da condimento, nei legumi, negli ortaggi e nella frutta; rappresentano una gamma di molecole con diverse funzioni, tra le quali: antiossidante, antitumorale, ipocolesterolemizzante, simil-estrogenica; sarebbe indispensabile dedicare un’intero capitolo alle loro funzioni ma, quel che è certo, è che sono considerati assolutamente GRASSI BUONI.

Tocoferoli:

Anche conosciuti con il nome di vit. E. Sono un gruppo di molecole ESSENZIALI (contenute negli oli vegetali e negli ortaggi) in quanto svolgono le funzioni antiossidante e fluidificante antitrombotica del sangue. Sono assolutamente da inserire tra i GRASSI BUONI.

Idrocarburi:

Sono composti organici privi del gruppo funzionale. Comprendono due categorie di molecole (alifatici ed aromatici), diverse sia dal punto di vista chimico che fisico-strutturale; a tal proposito, è comunque fondamentale ricordare che: “nella cottura violenta e ad altissima temperatura, la carbonizzazione di alcuni macronutrienti dà luogo alla formazione di idrocarburi aromatici polinucleati, detti anche policiclici aromatici (come ad esempio l’ANTRACENE), e all’acroleina. Questi, oltre ad essere agenti inquinanti, possiedono un effetto fortemente tossico, irritante e CANCEROGENO”.

Gli idrocarburi policiclici aromatici e l’acroleina sono derivati lipidici volatili considerati GRASSI ASSOLUTAMENTE CATTIVI (da evitare o consumare nella quantità minima possibile).

Grassi complessi: sono buoni o cattivi?

Acidi grassi e tri-, di-, mono-acilgliceroli (esteri del glicerolo o trigliceridi): sono lipidi utili per l’apporto energetico; gli acidi grassi forniscono 9kcal/g e dovrebbero rappresentare tra il 25 ed il 30% delle calorie nella dieta. Esiste una differenza essenziale nella qualità degli acidi grassi, che in prima analisi si possono differenziare in SATURI ed INSATURI;

i SATURI (principalmente derivanti dagli alimenti di tipo animale) sono comunemente definiti GRASSI CATTIVI perché, pur fornendo le stesse calorie degli altri, tendono ad innalzare il colesterolo LDL circolante favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Gli INSATURI (principalmente derivanti dagli alimenti di tipo vegetale), al contrario, sono molto utili nella conservazione e cottura degli alimenti (monoinsaturi, contenuti soprattutto nell’olio extravergine d’oliva), e comprendono anche una categoria di molecole delle quali alcune essenziali (polinsaturi, contenuti soprattutto negli oli da condimento, nella frutta secca, nel pesce azzurro e nell’olio di pesce). Questi acidi grassi detti essenziali (AGE o PUFA) appartengono alla famiglia degli omega3 (contenuti soprattutto nel pesce azzurro, nell’olio di pesce, nell’olio di krill e in alcuni oli vegetali) e degli omega6 (contenuti soprattutto negli oli vegetali e nella frutta secca), e posseggono funzioni importantissime per l’organismo.

In definitiva, gli acidi grassi monoinsaturi possono essere considerati GRASSI BUONI purché apportati in misura idonea, quantità oltre la quale, come i SATURI e i polinsaturi NON essenziali, contribuiscono all’aumento del peso corporeo per deposito adiposo; mentre gli acidi grassi polinsaturi ESSENZIALI, se introdotti nel giusto rapporto reciproco (omega3:omega6 = 1:3 o più a favore degli omega3), sono considerati assolutamente GRASSI BUONI.

NB. Esiste una categoria di lipidi MANIPOLATI INDUSTRIALMENTE definiti GRASSI IDROGENATI; questi, pur essendo in origine insaturi, vengono sottoposti industrialmente ad idrogenazione per acquisire le proprietà fisiche dei SATURI. Dal punto di vista metabolico si comportano esattamente come gli acidi grassi saturi MA a volte contengono una notevole quantità di acidi grassi TRANS, molecole INDESIDERATE (presenti naturalmente solo in tracce negli alimenti). I grassi idrogenati, e soprattutto le molecole trans, al pari o peggio dei saturi sono considerati GRASSI ASSOLUTAMENTE CATTIVI (da evitare o consumare nella quantità minima possibile).

Fosfolipidi:

Sono esteri del glicerolo associato ad acidi grassi e ad un gruppo fosfato; sono contenuti soprattutto nelle frattaglie (cervello) e rappresentano molecole fondamentali soprattutto per la costituzione “del mosaico liquido polare”, tipico delle membrane cellulari, E la strutturazione delle guaine mieliniche del sistema nervoso. L’organismo è anche in grado di produrli autonomamente, pertanto, dal punto di vista alimentare vengono considerati GRASSI BUONI ma non per questo ESSENZIALI.

Cere:

Non sono lipidi importanti dal punto di vista nutrizionale ma a volte vengono impiegati come additivi (cera di carnauba e cera d’api). In alimentazione, la cera più famosa è la pruina, un naturale film di protezione degli acini; al contrario, la cera d’api viene separata dal miele e pertanto non risulta una componente alimentare significativa. Le cere non rappresentano un GRASSO CATTIVO ma nemmeno un GRASSO BUONO o ESSENZIALE.

Equilibrio: Incorporare i Grassi nella Dieta

Proporzioni Consigliate

Anche se sia i grassi buoni che quelli cattivi sono importanti, è essenziale mantenere un equilibrio. La maggior parte delle tue fonti di grassi dovrebbe provenire da fonti insature e limitare l’assunzione di grassi saturi e trans.

Scelte Alimentari Intelligenti

Opta per carni magre, pesce, legumi e oli vegetali anziché cibi ad alto contenuto di grassi saturi. Queste scelte alimentari possono migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.

Creare un Piatto Salutare: Esempi Pratici

Per bilanciare i grassi nella tua dieta, puoi creare piatti sani e deliziosi. Ad esempio, una cena equilibrata potrebbe includere una porzione di proteine magre, un mix di verdure colorate e una piccola quantità di grassi buoni, come un condimento all’olio d’oliva.

Consulenza Gratis: Pianifica la Tua Alimentazione

Se desideri un supporto personalizzato per sviluppare una dieta equilibrata, Raffaelli Trained ti offre una consulenza gratuita con me, biologa nutrizionista del Team. Questa opportunità ti permette di affiancare un piano di allenamento del nostro team Raffaelli trained, garantendoti una strategia completa per il tuo benessere.

Conclusioni

Ora che hai una comprensione chiara dei grassi buoni e cattivi, puoi prendere decisioni alimentari informate per migliorare la tua salute a lungo termine. Ricorda sempre di cercare un equilibrio tra le fonti di grassi e di fare scelte consapevoli per il tuo benessere generale.

Ricorda anche che offriamo una consulenza gratuita con la nostra biologa nutrizionista, che può essere affiancata a un piano di allenamento per il tuo benessere complessivo.