Per migliorare le proprie prestazioni agonistiche serve allenarsi, anche a tavola. È proprio per questo che ho deciso di redarre questa guida gratuita all’alimentazione sportiva!

Alimentarsi in modo corretto è importante, soprattutto per uno sportivo: ecco perché gli sportivi sono perfettamente consapevoli che in natura non esistono alimenti in grado di portarli automaticamente alla vittoria nelle varie competizioni. Tuttavia è necessario porre attenzione alla quantità e qualità di ciò che si assume, perché l’alimentazione sportiva, se non equilibrata, può incidere negativamente sulle singole prestazioni.

Partendo da questa idea di fondo, se l’obiettivo prefissato è quello di gareggiare ad alti livelli, è bene che ogni sportivo si crei una consapevolezza alimentare. Cosa vuol dire? Semplicemente che, tenendo conto dell’impegno fisico da sostenere, è di certo vantaggioso avere accurate conoscenze in riferimento a come impostare una sana, corretta ed equilibrata alimentazione sportiva.

Di cosa necessita l’organismo di uno sportivo?

L’organismo di uno sportivo necessita del giusto apporto di calorie, ossia il carburante necessario allo svolgimento delle attività di routine. Le proteine e gli aminoacidi essenziali assicurano il rinnovamento dei tessuti. Inoltre, favoriscono la crescita della massa muscolare. I grassi svolgono al tempo stesso una funzione strutturale ed energetica in rapporto alle membrane cellulari, i carboidrati, supportando lo sforzo fisico nel corso dell’allenamento o della competizione, svolgono invece una funzione energetica.

Contemporaneamente, l’organismo ha anche bisogno di antiossidanti, di fibre, di sali minerali, di vitamine, di cruciale importanza in ottica di supporto energetico, di acqua (contenuta non solo nelle bevande, ma anche nei cibi) per una questione d’idratazione e ai fini della regolazione termica e dell’efficienza della prestazione stessa.

Lo strategico ruolo dell’alimentazione nel mondo dello sport

L’organismo consuma energia in ogni momento e fase della giornata. Anche nel corso del sonno. Se si pratica attività sportiva, soprattutto a livello agonistico, è opportuno che l’alimentazione dia l’energia adeguata di cui il corpo necessita. Un’alimentazione viene definita corretta se contiene una notevole varietà di cibi. In questo modo, il lavoro muscolare viene supportato in modo idoneo, evitando con molta probabilità carenze.

Se messa a confronto con chi ha uno stile di vita piuttosto sedentario, l’alimentazione dello sportivo necessita di un maggiore apporto di calorie nell’arco di una giornata. Il fabbisogno giornaliero di un individuo varia infatti sulla base del tipo di prestazione che ci si accinge a compiere. Ogni persona ha quindi necessità differenti, e di conseguenza non è possibile approssimare e standardizzare un fabbisogno calorico giornaliero senza tenere conto di alcuni dati come età e sesso di chi deve compiere attività sportiva e del tipo di prestazione da svolgere, in termini di frequenza e intensità degli allenamenti.

Il ruolo cruciale dei macronutrienti

Al giorno d’oggi, dieta e alimentazione nel contesto sportivo risultano tematiche ampiamente dibattute a livello mediatico. Spesso, però, si tende a fare un po’ confusione su discipline che nel corso degli anni si sono evolute, grazie al prezioso lavoro portato a termine dai ricercatori.

L’organismo degli sportivi necessita del giusto mix di macro nutrienti per funzionare in modo ottimale: questo significa che serve il giusto supporto di proteine, di carboidrati e di grassi. 

Secondo autorevoli ricerche, almeno il 50% delle calorie totali dev’essere apportato dai carboidrati, la quota proteica varia invece fortemente sulla base dell’impegno fisico e del peso corporeo. Indicativamente si aggira sul 20% del fabbisogno totale e per differenza si ricava la quota di grassi che tendenzialmente ruota attorno al 30%.

Data la complessità del corpo umano, si può facilmente intuire che occorrono anche vitamine, fibre e sali minerali, principalmente per via della loro funzione protettiva. Durante le sessioni di allenamento, soprattutto di quelle maggiormente intense, si registra un incremento più o meno marcato del tessuto muscolare. Vitamine e sali minerali infatti sono necessari al fine di far avvenire nel modo corretto tutti i processi metabolici e al fine di rispondere in modo ottimale allo stress indotto dall’attività fisica.

Quando questo avviene, allora il metabolismo finisce per andare incontro a una accelerazione importante. La muscolatura degli sportivi tende a consumare un mix di carboidrati e lipidi, variabile in termini percentuali, in rapporto alle sessioni di allenamento a cui si sottopongono. In fase iniziale, ad esempio, si consumano tendenzialmente carboidrati; poi, nel corso della fase aerobica, i muscoli impiegano in larga prevalenza i grassi. Con l’aumento dell’intensità dell’allenamento, il corpo utilizza sempre più carboidrati.

I carboidrati: che ruolo hanno nell’alimentazione sportiva?

Nelle cellule del corpo umano, la produzione di energia avviene mediante combustione del glucosio, la forma più semplice dei carboidrati. In seguito al processo di digestione, si verifica il loro passaggio nel sangue. 

I residui vengono poi rimossi mediante acqua e anidride carbonica. I carboidrati si rivelano basilari a livello di alimentazione, siccome la metà delle calorie necessarie per il corretto funzionamento del corpo passa proprio da qui. E negli sportivi questo aspetto risulta particolarmente evidente.

La presenza dei carboidrati è in larga parte negli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tuberi (patate) e cereali (pasta, pane, mais e riso) ne sono particolarmente ricchi.

Anche tra gli alimenti di origine animale, non mancano di certo: basti pensare al miele, al latte, nelle bibite e nei dolciumi.

Zuccheri semplici e complessi a confronto: cosa occorre sapere per una corretta alimentazione sportiva?

I carboidrati vanno distinti in semplici e complessi, in base ai tempi di assimilazione e di digestione. In questa classificazione, si tiene conto del processo che comporta la riduzione dei carboidrati in molecole elementari, come ad esempio il fruttosio, il glucosio e il lattosio, il superamento della parete intestinale e l’entrata nel sangue. I carboidrati semplici sono a rapido assorbimento: quelli contenuti nella frutta, nel miele, nei dolcificanti per il caffè sono gli esempi più classici.

I carboidrati complessi, ovviamente, sono più lenti da assiimilare: quelli contenuti nella pasta, nel riso, nel pane e nei legumi rappresentano esempi particolarmente calzanti al riguardo, principalmente per via della presenza di amido, molecola decisamente a lunga digestione, che necessita del lavoro degli enzimi ai fini della velocizzazione della digestione.

Cos’è l’indice glicemico?

Gli atleti dovrebbero sempre tenere in considerazione l’indice glicemico. Si tratta di un parametro, deputato a segnalare la velocità che l’organismo impiega nel metabolizzare un alimento. In questa scala, il glucosio nella forma pura ha un valore pari a 100. Cibi come i cereali e il pane si contraddistinguono per un indice glicemico alto. {Non è importante tanto basarsi sull’indice glicemico del singolo alimento, piuttosto sul carico glicemico dell’intero pasto. 

Questo vuol dire, quindi, che essendo digeriti in fretta, comportano sempre quella spiacevole sensazione di fame. I cibi con alto indice glicemico fanno sì che l’organismo produca più insulina. Lo scopo di questo ormone consiste nel rimuovere gli zuccheri dal sangue, favorendo il loro ingresso nelle cellule. Tutto questo va a ridurre la lipolisi, causando una presenza inferiore di acidi grassi liberi. 

Quando si abbassa la glicemia, aumentano gli stimoli dell’appetito e la sensazione di fame prende il sopravvento. Ad esempio, il fruttosio presente nella frutta comporta una risposta insulinica alquanto bassa. Gli acidi grassi liberi non solo vengono ridotti in termini di livello, ma utilizzati: in questo modo, una parte scorte muscolari di zuccheri, costituite da glicogeno, viene risparmiata.

Di converso, gli alimenti caratterizzati da un indice glicemico basso, siccome vengono digeriti lentamente, assicurano maggiore senso di sazietà. Gli sportivi sono soliti aggiungere durante i loro pasti molte fibre, come ad esempio le verdure. In questo modo, la loro risposta glicemica risulterà più lenta. La soluzione ottimale consiste nel mangiare carboidrati complessi in larga parte, perché non si avverte l’insorgere imminente della sensazione di fame. 

È molto importante che uno sportivo curi la sua alimentazione sempre. Non esiste un pasto più importante di un altro, ma è sicuramente rilevante che cosa si assume prima della prestazione perché può fortemente incidere. Il pasto pre gara infatti dev’ essere completo in modo tale che possa apportate una quota calorica tale da sostenere l intera prestazione, ma è necessario porre attenzione alla quota di fibra alimentare. La fibra alimentare riveste un ruolo estremamente importante per il corpo umano, ma prolungando la fase digestiva, è importantissimo che non sia presenta o lo sia in quantità minima nel pasto pre gara. Potrebbe incidere negativamente sulla prestazione con l’emergere di spiacevoli effetti collaterali legati al rallentamento digestivo}.

Alimentazione per lo sportivo: alcuni utili suggerimenti

La Dieta Mediterranea si rivela foriera di ottimi risultati, tanto è vero che la seguono molti atleti. Verdura, frutta e ortaggi non devono mai mancare a tavola. Devono essere preferibilmente freschi, di stagione. Se bio, ancora meglio. Patate, farro, riso, pasta, pane e legumi, come lenticchie, ceci e fagioli vanno consumati in quantitativi importanti, perché ricchi di proteine e di glucidi.

A proposito di proteine: quelle nobili sono contenute in quantitativi importanti nella carne, da assumere idealmente solo un paio di volte a settimana, nelle uova e nel pesce.
Formaggi magri, latticini, yogurt e latte vanno assunti regolarmente, in quanto alimenti completi. Come condimento, la soluzione ideale non può che essere quella dell’olio extravergine di oliva, da impiegare preferibilmente a crudo.

Bisogna poi distinguere coloro che fanno sport di resistenza, come ad esempio la corsa, da chi predilige quelli anaerobici, come il bodybuilding. Nel primo caso, bisogna prediligere il consumo di cibi che permettano di accumulare scorte di glicogeno. Nel secondo caso, invece, essendoci sforzi intensi e brevi, sarebbe necessario optare per l’assunzione dei carboidrati. Insomma, attività diverse, richiedono fisicità diverse e di conseguenza esigenze nutrizionali differenti.

Per migliorare le proprie prestazioni sportive, conviene mangiare a tre ore di distanza prima di una sessione di allenamento o di una gara agonistica. A un paio di ore del momento tanto atteso, lo sportivo è invitato ad assumere una soluzione a base di acqua e zuccheri, di pronto utilizzo. Succhi di frutta naturali (in quanto zuccheri semplici), preferibilmente non freddi, andrebbero idealmente presi ogni 90 minuti, ma mai quando manca mezz’ora all’inizio della gara o dell’allenamento. 

Sempre durante questa fase di attesa, conviene prediligere il consumo di cibi in grado di fornire quantitativi elevati in termini energetici, non incidendo più di tanto sulla digestione: fette biscottate, cracker, riso, grissini sono relativamente semplici da assorbire. In riferimento ai grassi, la scelta dovrebbe ricadere sul burro crudo oppure in alternativa sugli oli vegetali. In termini di reazione proteica, bisogna puntare sui cibi animali ad alto valore biologico: pesce azzurro, carni bianche, latte, uova e formaggi magri si rivelano una valida scelta.

Conclusa una di queste due, occorre prestare importanza all’idratazione dell’organismo: acqua e bibite energetiche riforniscono di glicogeno la muscolatura. Anche la frutta secca e i centrifugati a base di verdura e frutta fresca favoriscono la reintegrazione degli zuccheri persi con lo sforzo fisico. 

Bere poi è importante: si suggerisce di farlo con regolarità durante la giornata. La regola dei due litri o degli otto bicchieri al giorno resta sempre valida.

Alimentazione Sportiva: conclusioni

Ogni sportivo che cura l’alimentazione, deve tenere presente quanto risulti soggettivo il fabbisogno nutrizionale: i quantitativi di proteine, di carboidrati, di vitamine, di grassi, di fibre, di sali minerali e di acqua sono sempre soggettivi, in quanto dipendono da fattori come sesso, età e attività sportiva praticata. 

Avvalersi della consulenza di un team di specialisti in materia di alimentazione sportiva può rappresentare un punto di svolta per la propria carriera. I piani alimentari personalizzati, se cuciti su misura in relazione alle esigenze individuali degli sportivi, permettono di ottenere miglioramenti importanti nelle prestazioni e nelle gare a livello agonistico.

Per questo voglio dirti che sono qui per te: puoi contattarmi GRATIS ora e richiedere informazioni su un piano nutrizionale fatto su misura sulle tue esigenze!